Ανδρική δίαιτα για απώλεια βάρους και καύση λίπους με δείγμα μενού

Η παχυσαρκία είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα υγείας που οδηγεί σε διαταραχή όλων των συστημάτων του σώματος και σε επιδείνωση της συνολικής ποιότητας ζωής. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περισσότερο από το 40% των ανδρών άνω των 18 ετών πάσχουν από παχυσαρκία. Πριν καταρτίσετε ένα θεραπευτικό πρόγραμμα διατροφής, συνιστάται να αποκλείσετε όλες τις παθολογίες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Πώς κάνεις δίαιτα και από πού ξεκινάς;

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για ένα υγιές σώμα με όμορφες αναλογίες. Ο σχηματισμός ενός όμορφου μυϊκού προφίλ εξαρτάται κατά 60% από τη σωστή διατροφή. Η ανδρική δίαιτα για απώλεια βάρους είναι ένα προσωρινό μέτρο. Αφού φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, πρέπει να ελεγχθεί το μενού.

Η ψυχολογική και ηθική στάση έχει μεγάλη σημασία για την απώλεια βάρους. Πρέπει να αντιλαμβάνεστε τη δίαιτα όχι ως εκτέλεση, αλλά ως θεραπευτική παρέμβαση. Η δίαιτα στοχεύει στη βελτίωση της λειτουργίας του σώματος και του εγκεφάλου.

Πριν ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα, συνιστάται να αλλάξετε τις γαστρονομικές σας προτιμήσεις:

• Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά, τα καπνιστά κρέατα, τις σάλτσες από το κατάστημα, τις μαρινάδες και τα παραπροϊόντα.
• Περιορίστε τα γλυκά και τη ζάχαρη.
• Αποφύγετε εντελώς τα τονωτικά ποτά: τσάι, καφέ, αλκοόλ και ενεργειακά ποτά.
• Μειώστε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του ημερήσιου μενού.
• Αναπτύξτε σωστές διατροφικές συνήθειες: Τρώτε τα γεύματά σας αυστηρά σύμφωνα με το ρολόι στην τραπεζαρία ή την κουζίνα και όχι όταν εργάζεστε στον υπολογιστή, τρέχετε ή όταν αποσπάτε την προσοχή σας παίζοντας παιχνίδια στο τηλέφωνο.

Ένα ημερολόγιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος αυτοπαρακολούθησης. Σε ένα σημειωματάριο ή εφαρμογή, θα πρέπει να καταγράψετε πληροφορίες για όλα τα τρόφιμα που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ποσότητα νερού που ήπιατε. Απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια βάρους είναι να κοιμάστε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου διεγείρει την εναπόθεση λίπους. Ένα fitness tracker σάς βοηθά να παρακολουθείτε τη φυσική σας δραστηριότητα.

Τρεις χρυσοί κανόνες για υγιεινή διατροφή

Κανόνας #1: Μέτρο. Η ενεργειακή αξία της τροφής που καταναλώνεται πρέπει να αντιστοιχεί στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κανόνας #2: Ποικιλία. Το μενού της εβδομάδας θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά προϊόντα. Αυτή η προσέγγιση εγγυάται ότι το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Ένας μεγάλος αριθμός πιάτων σάς επιτρέπει να επιλέξετε ένα μενού για κάθε μέρα και να μειώσετε την πιθανότητα ασθένειας.

Κανόνας #3: Σωστή κατανομή φαγητού και θερμίδων. Εάν το ημερήσιο μενού χωρίζεται σε 5-6 γεύματα, αυτή η προσέγγιση διατηρεί τον μεταβολισμό έντονο και μειώνει την ποσότητα των εναποθέσεων λίπους στους άνδρες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού είναι έως και 35% της ημερήσιας ανάγκης, το μεσημεριανό είναι 50% και το βραδινό είναι 25%.

Προϊόντα

Μια ανδρική δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:

• Χυλός δημητριακών. Το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, το κριθάρι, το αυγό, το πλιγούρι, το κεχρί, η σίκαλη, η κινόα, το καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων.
• γαλακτοκομικά προϊόντα. Προτιμώνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και πληρωτικά, τυρί κότατζ και διάφορα είδη σκληρού τυριού, γιαούρτι, ορός γάλακτος κ.λπ.
• Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης: κουνέλι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι και κυνήγι.
• Διαιτητικές ποικιλίες ψαριών: τσιπούρα, μπακαλιάρος, πέρκα λούτσων, κυπρίνος, γουρουνάκι, λούτσος, λούτσος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, ναβάγκα.
• Όσπρια: σόγια, ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια.
• Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, σουσάμι, καρύδια, πεύκο, κάσιους.
• Φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Οι μπανάνες, τα μήλα, τα αβοκάντο, τα βατόμουρα και το σκόρδο θεωρούνται υπερτροφές. Σαλάτες και πράσινα λαχανικά: λάχανο, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, βασιλικός, μαρούλι, σέλινο.
• Πράσινος.
• Αυγά.
• Επιδόρπια. Μαρμελάδα, γιαούρτι, marshmallows, φρουτοχαλβάς και μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ.
• Λίπη: ξηροί καρποί, ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο.

Τι πρέπει να αποκλειστεί από τη διατροφή;

Μια δίαιτα για καύση λίπους στους άνδρες δεν πρέπει να περιέχει τα ακόλουθα επιβλαβή τρόφιμα:

• Τηγανητά φαγητά. Αυτό το είδος μαγειρέματος απαιτεί τη χρήση μεγάλων ποσοτήτων λίπους. Τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν ακρυλαμίδια που προκαλούν καρκίνο.
• Στιγμιαία γεύματα, σάλτσες και μαρινάδες. Θεωρείται επιβλαβές για την υγεία λόγω της μεγάλης ποσότητας αλατιού.
• Τονωτικά ποτά, χυμοί και γλυκό νερό.
• Λευκό ψωμί. Τα ψημένα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
• Τα κέικ, τα μπισκότα, τα μπισκότα και τα επιδόρπια περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.
• Η πίτσα, τα χάμπουργκερ και οι τηγανιτές πατάτες είναι πηγή λίπους, ζάχαρης και υδατανθράκων.
• Δύναμη. Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε λίπος. Οι πατάτες, το σιτάρι, το καλαμπόκι, η μπύρα και τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη πρέπει να αποκλείονται.
• Βούτυρο, άλειμμα, μαργαρίνη, μαγιονέζα.
• Τα εσπεριδοειδή και τα σταφύλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Μια δίαιτα για άνδρες πρέπει να συντάσσεται από έναν ειδικό που λαμβάνει υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

• Υψος.
• Βάρος.
• Ηλικία.
• Σωματότυπος.
• Δείκτης μάζας σώματος.
• Ιδανικό βάρος.
• Προϋπολογισμός.
• Προσωπικές διατροφικές προτιμήσεις.
• Η κατανάλωση ενέργειας του σώματος για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών.
• Η ποσότητα των απαραίτητων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών.
• Επαγγελματικές Δραστηριότητες.

Η μείωση της δίαιτας, η εξάλειψη ορισμένων τροφών και η αύξηση του αριθμού και της διάρκειας της άσκησης δεν οδηγούν πάντα σε μείωση του σωματικού βάρους στους άνδρες. Ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, όταν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται είναι μικρότεροι από την ποσότητα που καταναλώνεται, εκλαμβάνεται από τον οργανισμό ως άγχος. Αυτό αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) στο αίμα, η οποία διεγείρει την αποθήκευση των αποθεμάτων λίπους.

Διαφορές στην απώλεια βάρους στους άνδρες

• Χαμηλότερες συγκεντρώσεις οιστρογόνων, που διεγείρουν την εναπόθεση λίπους.
• Ταχεία χρήση των λιπιδίων.
• Γρήγορη αύξηση και απώλεια βάρους.
• Το στομάχι και το άνω μέσο του σώματος είναι προβληματικές περιοχές (για τις γυναίκες, οι μηροί και οι γλουτοί).
• Η αναλογία BZHU και περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Για τους άνδρες, μια δίαιτα για απώλεια βάρους δεν πρέπει να βλάπτει το σώμα. Κατά τη σύνταξη του μενού, λαμβάνεται υπόψη η καθημερινή ανάγκη σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), που υποστηρίζουν την απόδοση του οργανισμού στο υψηλότερο επίπεδο.

• Σκίουρος. Χρησιμοποιείται από το σώμα για την ανανέωση των ιστών και την κατασκευή κυττάρων. Αποτελούνται από αμινοξέα, πολλά από τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω της τροφής. Συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών, στις ανοσολογικές αντιδράσεις και στον έλεγχο του ιξώδους του αίματος.
• Λίπη. Απαραίτητο ως πηγή ενέργειας και επίσης βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E, K, F. Τα λιπίδια ελέγχουν τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Η αναλογία φυτικών και ζωικών λιπιδίων πρέπει να είναι 30:70.
• Υδατάνθρακες. Η κύρια πηγή ενέργειας για τη λειτουργία των μυών και του εγκεφάλου. Η έλλειψη υδατανθράκων οδηγεί σε πρόωρη γήρανση.

Χρυσή αναλογία B:F:U=30:20:50.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι η ενεργειακή αξία των προϊόντων, δηλαδή η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα κατά τη διάσπαση ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Τα λίπη θεωρούνται τα πιο θρεπτικά - η διάσπαση 1 g λιπιδίων φέρνει 9 kcal και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες 4 kcal.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από τα τρόφιμα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και την επαγγελματική δραστηριότητα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ειδικές αριθμομηχανές για τους υπολογισμούς. Από τον αριθμό που προκύπτει πρέπει να αφαιρέσετε τον βασικό μεταβολισμό - την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να διατηρήσει τη ζωή. Όταν χάνετε βάρος, συνιστάται να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Πόσο νερό να πιεις;

Το σώμα χρειάζεται νερό για να διατηρήσει την απόδοση και να πραγματοποιήσει σχεδόν όλες τις χημικές αντιδράσεις. Η ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη διατήρηση της φυσιολογικής ανδρικής δραστηριότητας. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Προστίθεται περίπου 1,5 λίτρο καθαρού νερού, το υπόλοιπο είναι το υγρό μέρος του φαγητού. Στη ζεστή περίοδο, η ποσότητα του νερού θα πρέπει να αυξάνεται κατά την εντατική προπόνηση λόγω αυξημένων απωλειών ιδρώτα. Θα πρέπει να πίνετε 150 ml νερό την ώρα σε μικρές γουλιές.

Φόρμουλα για τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών σε νερό για άνδρες: Βάρος (kg) * 40 ml.

Αριθμός γευμάτων και μερικών γευμάτων

Η ιδανική δίαιτα για απώλεια βάρους είναι τα χωριστά γεύματα. Για τους άνδρες, συνιστάται να χωρίσετε το καθημερινό μενού σε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 3 σνακ. Τα μικρά γεύματα σας επιτρέπουν να διατηρήσετε έναν έντονο μεταβολισμό και να αποτρέψετε τις ξαφνικές αιχμές της ινσουλίνης. Οι γλυκαιμικές σταγόνες συνοδεύονται από επώδυνο αίσθημα πείνας και διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας. Αυξάνοντας τη συχνότητα των γευμάτων και μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων, ένας άνδρας μπορεί να αποφύγει την πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα:

• Πρωινό: Ομελέτα 3 αβγών με τοστ ολικής αλέσεως, καφέ ή τσάι με μέλι.
• Σνακ: μπανάνα και κεφίρ με σουσάμι.
• Μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου με κεφτεδάκια, ψωμί βρώμης διαίτης με τυρί.
• Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα και μέλι.
• Βραδινό: ψητή κολοκύθα με μπακαλιάρο.
• Σνακ: σουφλέ cottage cheese χωρίς ζάχαρη.

Τρίτη:

• Πρωινό: Καλοψημένο τοστ με ντομάτες, ζαμπόν και τυρί.
• Σνακ: Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με φρούτα εποχής.
• Μεσημεριανό: ψητή πέρκα με κολοκυθάκια, ντομάτες και πράσινη σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ: ψητά μήλα.
• Βραδινό: Κατσαρόλα λαχανικών με σνίτσελ κοτόπουλου.
• Σνακ: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Τετάρτη:

• Πρωινό: Μπισκότα βρώμης με αποξηραμένα φρούτα.
• Σνακ: βραστά αυγά και καλοψημένο τοστ.
• Μεσημεριανό: Μπριζόλα με λαχανικά.
• Σνακ: μια χούφτα αμύγδαλα.
• Βραδινό: Σαλάτα με ντομάτες, αβοκάντο και γαλοπούλα.
• Σνακ: μισό γκρέιπφρουτ.

Πέμπτη:

• Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με ελαιόλαδο, τυρί και ντομάτες.
• Σνακ: τυρί κότατζ και κατσαρόλα μπανάνας.
• Μεσημεριανό: Ζυμαρικά σκληρού σίτου με κοκκινιστό κοτόπουλο.
• Σνακ: Σαλάτα κινέζικου λάχανου και αγγουριού με dressing χυμού λεμονιού και τοστ.
• Βραδινό: μπρόκολο με γύρη.
• Σνακ: στεγνά μπισκότα με κεφίρ.

Παρασκευή:

• Πρωινό: Αυγά ομελέτα με τοστ ολικής αλέσεως, τόφου και λαχανικά. Τσάι με μέλι.
• Σνακ: Ροδάκινο με κατσαρόλα cottage cheese.
• Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα με βραστό μοσχάρι.
• Σνακ: μαύρη σοκολάτα.
• Βραδινό: ψητή κολοκύθα με μπακαλιάρο.
• Σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με ακτινίδιο.

Σάββατο:

• Πρωινό: Μούσλι με σπόρους chia, βατόμουρα και μέλι.
• Σνακ: σπιτικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό: κατσαρόλα λαχανικών με μερλούκιο.
• Σνακ: μοτσαρέλα και σαλάτα ντομάτας.
• Βραδινό: καστανό ρύζι με κοκκινιστή γαλοπούλα.
• Σνακ: μήλο στο φούρνο.

Κυριακή:

• Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι.
• Σνακ: φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και μέλι.
• Μεσημεριανό: Παντζάρι σούπα με μπακαλιάρο φούρνου.
• Σνακ: μια χούφτα αμύγδαλα.
• Βραδινό: κουνέλι στιφάδο με λαχανικά.
• Σνακ: μήλα φούρνου με μαρμελάδα.

Φωτογραφίες αντρών πριν και μετά την απώλεια βάρους

Τύποι δίαιτας για άνδρες

Οι αυστηρά περιοριστικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα. Η δίαιτα στερείται ποικιλίας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί στη συνέχεια να συνοδεύεται από γρήγορη αύξηση βάρους. Πριν ξεκινήσετε μια τέτοια δίαιτα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τις αντενδείξεις.

Δίαιτα φαγόπυρου

Για 3-5 ημέρες ένας άνδρας μπορεί να καταναλώσει φαγόπυρο μόνο σε οποιαδήποτε ποσότητα. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε 1-2 πράσινα μήλα ή να πιείτε κεφίρ. Το φαγόπυρο προάγει τον γρήγορο κορεσμό, βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους ιστούς και τα κύτταρα και ομαλοποιεί τη λειτουργία της γαστρεντερικής οδού. Η δίαιτα με φαγόπυρο προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους και τη μείωση του όγκου.

Διατροφή για ολόκληρο το φυτό

Το διατροφικό σύστημα αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό διατροφολόγο Colin Campbell. Η καθημερινή διατροφή αποτελείται από 80% υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει μέτρηση θερμίδων. Τα αυγά, το μέλι, η ζελατίνη, το κρέας, τα θαλασσινά και τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξαιρούνται από το μενού. Φρούτα, βότανα, λαχανικά, μούρα και ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμό. Σύμφωνα με κριτικές, μπορείτε να χάσετε 4-6 κιλά σε 14 ημέρες.

Δίαιτα κεφίρ

Το σύστημα διατροφής είναι ένα από τα πιο αυστηρά και περιοριστικά. Η διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας express δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 7 ημέρες. Η απώλεια βάρους στους άνδρες είναι 8-10 κιλά. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γαλακτοκομικού προϊόντος που έχει υποστεί ζύμωση δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1%. Το καθημερινό μενού περιλαμβάνει κεφίρ + (φρούτα, τυρί κότατζ ή κοτόπουλο). Η έξοδος από τη δίαιτα πρέπει να είναι ομαλή με σταδιακή επέκταση της δίαιτας.

Πρωτεϊνική δίαιτα

Το διατροφικό σύστημα είναι μία από τις τρεις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές μεθόδους για γρήγορη απώλεια βάρους. Η διατροφή αποτελείται από κρέας, ψάρι, πρωτεΐνες, σόγια και όσπρια. Συνιστάται η συμπλήρωση της μερίδας πρωτεΐνης με υδατάνθρακες για να μειωθεί η πίεση στα νεφρά. Η διάρκεια της δίαιτας είναι 7 ημέρες. Η ανατροφοδότηση σχετικά με την αποτελεσματικότητα είναι ως επί το πλείστον θετική. Σπάνια οι θαυμαστές παρατηρούν την επιστροφή του περιττού βάρους.